腰痛・肩こりに効く【簡単ストレッチ】5選

スマホやPCをよく見る方、デスクワークが多い方などは特に、腰や肩などに痛みが出やすいですよね。

日常の姿勢って意外と偏ってきちゃうもの。

ちょっとした痛みだったのが慢性化するとなかなか治らなくなったり

腰痛や肩こりだけでなく、脚や腕の痛み頭痛まで引き起こしてしまうことも…。

 

私はピラティスインストラクターでもあるんですが

レッスンに来てくれる方にはおじさまも多くいます。

そのおじさまたちがよく

「今までで1番腰痛に効いたよ」

って仰ってくれるんです。

 

ピラティスは姿勢を整えて、体幹を鍛えるエクササイズ。

続けているとコリの解消や予防にもなるのですが

エクササイズの効果を高めるためにもまずは「ストレッチ」でしっかり体をほぐすことが大事。

 

肩こりや腰痛にお悩みの方、

肩や腰の可動域の狭くなってしまっている方に

特にオススメしているストレッチの中から簡単にできる5つをご紹介します。

 

背骨の歪み・背中のコリ解消【キャット・カウ】

背中をほぐしてあげるストレッチです。

背中の張りや歪みは、肩こり・腰痛の大きな原因になります。

猫背の矯正にも効果的な「キャット・カウ」

負荷が小さいストレッチなので、痛みが強い方もここから始めることをオススメしてます。

四つん這いの姿勢から、まずは猫のように背中を丸めて、山型になるように上に持ち上げます。

次は反対に背中をそらすようにして、目線も少し斜め上を見上げます。

これを交互に8回繰り返してください。

 

背中・腰のコリ解消【テール・ワグ】

腰にひねりを加えて、凝り固まってしまっている腰から背中をほぐすストレッチです。

左右に動かすことで歪みを直して、腰を正しい位置に整えます

腰痛にお悩みの方には必ずオススメしているストレッチ「テール・ワグ」

四つん這いの姿勢から、片足のつま先だけ持ち上げます。

まずつま先を体の外側(右足だったら右側)に開きます。

この時外側からつま先を覗き込むように上体もひねります。

次につま先を内側(右足だったら左側)に移動させます。

この時また先ほどと反対側からつま先を覗き込むように上体をひねります。

これを内側と外側4回繰り返したら、反対の足でも同様に4回ずつ行ってください。

 

肩こり解消に最適【スレッド・ザ・ニードル】

肩甲骨まわりをほぐすストレッチ「スレッド・ザ・ニードル」

肩こりでお悩みの方に強くオススメしているストレッチです。

PCやスマホに向かう時間が多くて、前かがみの姿勢が続いちゃったなぁというとき必ず行ってます。

四つん這いの姿勢から、右手を左手の下に滑り込ませます。

右肩が床につくまで、右手を左側に引っ張ります。

肩が床についた状態で7秒キープ

反対側も同様に行います。

痛みが強い方は無理せず動かせるところまで。

もう少しできるよって方は、右肩をついた状態で左手を上にあげて、その左手を右側に倒すようにするとより効果的です。

 

背中・腰・肩のコリ解消【コブラ】と【チャイルドポーズ】

大きく屈曲と伸展させることで、肩から腰、背面を大きくほぐすストレッチです。

「チャイルドポーズ」はエクササイズ中の「おやすみポーズ」でもあるので

負荷が少なく、リラックスできるストレッチ。

寝起きや寝る前にこれだけやるのもオススメです。

うつ伏せから両手をついて上体を持ち上げます。

肩が上がらないように注意してください。

コブラの姿勢からお尻を引いてかかとの上に座る姿勢に。

両手は前に伸ばして、正座で前屈している形になります。

まっすぐ前に伸びた状態でしばらく脱力したら、両手を斜め45度くらいの位置まで歩かせて上体を伸ばします。

反対斜め45度も同様に伸ばします。

真ん中に戻したらもう1度コブラの姿勢で背中をそらして、コブラ→チャイルドポーズを2度ほど繰り返します。

 

ちょっと今日凝っちゃったなぁというとき、こういったストレッチでこまめに解消してあげると、慢性的な痛みや、他の部位への痛みへ広がる前に食い止められます。

全部やっても15分程度1つずつならほんの数分でできちゃうので、ぜひ取り入れてみてください。

 

腰痛や肩こりを解消するにはストレッチやマッサージでほぐすのが効果的ですが

腰痛や肩こりなどを予防するには、効果的な筋力アップと正しい姿勢への矯正が大事。

それにはやっぱり正しい知識継続が必要なんですが、なかなか自分だけで続けるのって難しいですよね。

正しい効果的なやり方で継続させていくには、個別のプログラムを組んでくれたり、専属トレーナーがついてくれるパーソナルトレーニングジムがオススメ。

 

完全個室パーソナルジム【TIGHTONE】は健康状態、姿勢や身体の歪み、筋肉のバランスを細かくチェックして、自分だけのオリジナルプログラムを作成してくれます。

池袋・大宮・新宿にあるので、通いやすいところで、無料体験からできますよ。

 

恵比寿・代官山・渋谷の近くなら女性に支持されているパーソナルトレーニングジム【Runway】がオススメ。

パーソナルトレーニングの目的に合わせたコースが充実していて

きれいな姿勢、健康的な身体を目指す、姿勢・肩こり改善に特化した「ボディコンディショニングコース」があるのが特徴。

こちらもまず無料カウンセリングから始められます。

 

銀座にアクセスが便利なら大人のための銀座プライベートジム【MIO STILE】がオススメ。

その日の体調や状態で「完全オーダーメイド」のメニューを作成してくれて

トレーニングだけでなく、柔軟性や機能性アップなどボディケアから

卒業後の生活改善までサポートしてくれます。

 

もちろん私もピラティスインストラクターとしてご相談に乗れます。

こういう悩みに効果的なストレッチはある?

ここを鍛えるエクササイズで効果的なものは?

このエクササイズのやり方がよくわからないんだけど?

などなど簡単なご質問やリクエストでもお気軽にお問い合わせください。→お問い合わせ

 

ご自分の身体をしっかりケアして

快適で健康な生活を手に入れてくださいね。

 

お役立ち情報がたくさん!



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ABOUTこの記事をかいた人

ピラティスインストラクー。TCマスターカラーセラピスト。医療機関勤務でPSWの勉強中。前職はテレビ番組の編集マン。 旅と映画とセルフネイルを生きがいに、はじめたてのブログを楽しくやってます。 詳しくはこちら